Μη σωστή διατροφή / Σας προτείνουμε

Η σωστή διατροφή πρέπει να αποτελείται από τροφές όλων των κατηγοριών τροφίμων και πάντα με γνώμονα την διατήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου, κοινώς οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε να είναι λιγότερες από τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μας. Το 45-65% των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, το 10-35% από πρωτεΐνες και το 20-35% από λιπαρά. Οι υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται κυρίως από τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά και να αποφεύγονται οι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως το ρύζι, το ψωμί ή οι πίττες. Τα επεξεργασμένα δημητριακά (λευκό ρύζι, λευκό ψωμί,μακαρόνια) πρέπει να αντικαθίστανται από δημητριακά ολικής άλεσης (καφέ ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης) που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και βοηθούν στην απώλεια βάρους.  Οι πρωτεΐνες της διατροφής μας πρέπει να προέρχονται κυρίως από τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, το γάλα, την σόγια και τους ξηρούς καρπούς. Πρέπει να αποφεύγονται το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα βιομηχανικά κρέατα (burger) που είναι πλούσια στα πολύ επιβλαβή trans λιπαρά οξέα.

Το λίπος στην τροφή μας πρέπει να προέρχεται κατά βάση από το ελαιόλαδο. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο ελαιόλαδο μειώνουν την ολική χοληστερόλη και δεν επηρεάζουν την καλή χοληστερόλη. Η λήψη τροφών πλούσιων σε φυτοστερόλες ( ταχίνι, αμύγδαλα, καρύδια, ειδικές μαργαρίνες) καθώς και οι τροφές με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, άγρια χόρτα, καρύδια, φυτικά σπορέλαια) είναι πλούσιες σε Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα και συμβάλουν στον έλεγχο της χοληστερόλης. Με μέτρο πρέπει να καταναλώνονται τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα ( κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά) και να αποφεύγονται τελείως τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα ( junk food, snacks, cookies) που είναι πλούσια σε trans λιπαρά οξέα. Η καθημερινή δίαιτα πρέπει να είναι πλούσια σε  φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αποτελούν τα λαχανικά (π.χ. αρακάς ,σπανάκι, φασόλια χλωρά και ξερά), τα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα), οι ξηροί καρποί καθώς και τα δημητριακά. Οι περισσότερες συσκευασίες τροφίμων αναφέρουν την περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες. Η καθημερινή πρόσληψη πρέπει να κυμαίνεται περίπου στα 20-35 γραμμάρια (για παράδειγμα ένα κύπελλο φιστίκια έχει 11 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ 11 δαμάσκηνα περιέχουν περίπου 12 γραμμάρια). Απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά , όπως το νάτριο (περίπου 6γρ αλατιού την ημέρα), το ασβέστιο ( 1200mg ασβεστίου την ημέρα),το φυλλικό οξύ και βιταμίνες A,D,E,K και το σύμπλεγμα των βιταμινών Β. Τέλος σωστή διατροφή σημαίνει και σωστός τρόπος διατροφής. Δεν αρκεί να τρώμε ποιοτικά, αλλά να τρώμε και σωστά. Πρέπει να ακολουθούμε σταθερό καθημερινό πρόγραμμα για τα γεύματά μας, να μην αμελούμε ποτέ το πρωινό και να μην τρώμε μετά τις εννέα το βράδυ. Τρώμε πάντα στο τραπέζι, τρώμε αργά και σηκωνόμαστε αμέσως μόλις τελειώσει το φαγητό.

Αγγελος Π. Καρατζαφέρης
Ειδικός Παθολόγος
Αριστούχος Απόφοιτος της Ιατρικής Σχολής του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών
Ειδικότητα στην Εσωτερική Παθολογία στην Κλινική της Παθολογικής Φυσιολογίας του Πανεπιστημίου Αθηνών